Kada govorimo o vježbama koje su od velikog značaja za jačanje mišića trupa ne možemo da ne spomenemo bočni izdržaj, upor ili popularno sideplank.
Bočni izdržaj jača mišiće stabilizatore kičme i mišiće sjedalne regije, iako je osnovna varijanta vježbe laka za izvođenje, održavanje pravilne tehnike je jako bitno za adekvatnu aktivaciju centralnih mišićnih struktura trupa.
Izvođenje:
*Postaviti lakat u istu ravan sa kukovima i stopalom,
*Stopala treba da budu paralelna,
*Lakat treba da bude ispod ramena, rame stabilno, bez propadanja,
*Aktivirati mišiće trupa i podići kukove oslanjajući se na podlakticu.
U ovom položaju ostati osam-deset sekundi, spuštati se dvije-tri sekunde (ne propadati naglo).
Potrebno je voditi računa o tome da podignete i grudni koš, kao i da vam ramena budu u istoj ravni.
Lakša varijanta:
Ostaviti ruku na boku, a stopala jedno ispred drugog na podu. Osnovna (početna) varijanta: noge savijene u koljenima i potkoljenice na podlozi. Izvoditi vježbu povlačeći kukove naprijed tako da izravnate tijelo od kukova ka ramenima.
Naprednija varijanta:
Uz podizanje trupa podizati ruku i nogu. Vremenom kad savladate tehniku izvođenja možete raditi rotirajući izdržaj.
Naglasak:
Ovom vježbom se aktiviraju mišići karličnog dna, a svi znamo koliko su oni bitni. Ukoliko redovno izvodite vježbu bočni izdržaj izgradićete funkcionalnu snagu, snažan trbušni zid i smanjićete rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
Zapamtite, pravilna tehnika izvođenja uvijek je ispred broja ponavljanja. Samo tako možemo očuvati zdravlje naše kičme.a
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.
